• ওজন কমানোর কথা আসলেই আমরা “ক্যালরি” কথাটা বারবার শুনতে পাই। ক্যালরি হচ্ছে শক্তির একক, যা দিয়ে কোনো খাদ্য হতে আমাদের শরীরে কত শক্তি পাওয়া যায়, তা পরিমাপ করা হয়।
• আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার শরীর প্রতিদিন যতটুকু ক্যালরি ব্যায় করে, আপনাকে তার চেয়ে কম ক্যালরি খেতে হবে।
• আজ আমি ৯০০ ক্যালরি ডায়েট চার্ট বা লো ক্যালরি ডায়েট চার্ট নিয়ে কথা বলবো। ডাক্তার অথবা পুষ্টিবিদের পরামর্শ ব্যতীত এতো কম ক্যালরীর ডায়েট অনুসরণ না করাই উত্তম।
৯০০ ক্যালরি ডায়েট চার্টঃ
যেহেতু এ ধরনের লো ক্যালরি ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমে যায় কাজেই এ ক্ষেত্রে মাছ, মাংস, ডিম, ফলের রস, স্যুপ, লো ফ্যাট দুধ, টকদই, ওটমিল এগুলো নিয়মিত খেতে হয়। এই ধরনের কম ক্যালরির ডায়েটের অনেক উপকারিতার সাথে সাথে বেশ কিছু অপকারিতাও আছে। যে এই ডায়েটটি মেনে চলবে তার এই ডায়েটের উপকারিতা ও অপকারিতা সম্পর্কে জেনে রাখা দরকার।
৯০০ ক্যালরি ডায়েট চার্ট এর উপকারিতাঃ
১) দ্রুত ওজন কমানো এই ধরনের ডায়েটের সবচেয়ে বড় সুবিধা।
২) দ্রুত ওজন কমানোর ফলে হাইপ্রেশার (high blood pressure), রক্তে কোলেস্টেরলের (cholesterol) মাত্রা বেড়ে যাওয়া, হার্টের সমস্যাসহ বিভিন্ন ধরনের জটিল রোগ এড়িয়ে চলা সম্ভব।
৯০০ ক্যালরি ডায়েট চার্ট এর অপকারিতাঃ
১) ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ ছাড়া নিজে নিজে কখনোই এ ধরনের লো ক্যালরী ডায়েট শুরু করা উচিত না।
২) হঠাৎ করে ব্লাড প্রেশার বা ব্লাড সুগার নেমে যাওয়ার মতো তাৎক্ষণিক লক্ষণের পাশাপাশি চুল পড়ে যাওয়া, চামড়া রুক্ষ হয়ে যাওয়া বা চামড়ার লাবণ্যতা কমে যাওয়ার মতো দীর্ঘস্থায়ী সমস্যাও দেখা দিতে পারে।
৩) সবচেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যাপারটি হলো–
• শরীর ক্রমশ দুর্বল হয়ে যাওয়া
• কাজের প্রতি অনাগ্রহ
• সবসময় ঝিমুনি ও খিটখিটে ভাব
• মনে রাখবেন অতিরিক্ত বেশি ওজন যেমন শরীরের জন্য ক্ষতিকর, অতিরিক্ত কম ওজনও কিন্তু তাই।
৯০০ ক্যালরি ডায়েট চার্ট করার ক্ষেত্রে কিছু সতর্কতা অবলম্বনঃ
• ৯০০ কিলোক্যালরি ডায়েট প্ল্যান করার সময় নিচের বিষয় গুলো
খেয়াল রাখতে হবে।
১) প্রোটিন গ্রহন
• যেহেতু শর্করা বা কার্বোহাইড্রেট কম গ্রহণ করা হচ্ছে কাজেই প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, ডাল গ্রহনের প্রতি জোর দিতে হবে। প্রতিদিনই ডিম এবং দুধ অবশ্যই খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে।
২) ভিটামিন ও মিনারেলস
• নিয়মিত ভিটামিন ও মিনারেলস সমৃদ্ধ শাকসবজি ও ফল খেতে হবে।
৩) আদর্শ খাদ্য তালিকা
• খাদ্যগোষ্ঠীর ৬টি গ্রুপ যেমন- শর্করা, আমিষ, স্নেহ, ভিটামিন, মিনারেলস ও পানি থেকেই খাবার নির্বাচন করতে হবে। এর মধ্যে এই লো ক্যালরি ডায়েটে শর্করা জাতীয় খাবার ভাত, রুটি, পাউরুটি, নুডলস ইত্যাদি পরিমিত পরিমাণে খেতে হয়।
৪) প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার
• রেডি টু ইট বা প্রক্রিয়াজাতকৃত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। কারণ বেশিরভাগ সময়েই এসব খাবারে অতিরিক্ত লবণ যোগ করা থাকে। যা শরীরের জন্য ক্ষতিকর।
৫) সবজি
• সবজি যতোটা সম্ভব কম তেল দিয়ে রান্না করতে হবে। সিদ্ধ করে স্যুপ হিসেবে খাওয়া সবচেয়ে ভালো। সবজির মধ্যে আলু বাদ দেয়া ভাল। কারণ মাটির নিচের উদ্ভিদ বলে প্রাকৃতিকভাবেই আলুতে শর্করা বা সুগারের পরিমাণ বেশি।
৬) তেল বা সস ব্যবহার
• মাছ বা মাংসে অতিরিক্ত তেল, মশলা বা সস্ ব্যবহার করা যাবে না।
৭) ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলতে হবে
• যে কোন ধরনের ফাস্ট ফুড (যেমন–বার্গার, পিজ্জা, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ইত্যাদি) কোল্ড ড্রিংকস, আইসক্রীম, নারিকেল, বাদাম, কাজুবাদাম, আলু, মিষ্টি আলু, শুকনা ফল (যেমন– খেজুর, খোরমা, কিসমিস) বাদ দিতে হবে।
৮) টক জাতীয় ফল
• প্রতিদিন অন্তত ১টি টক জাতীয় ফল খেতে হবে। সেটা হতে পারে আমলকি, মাল্টা, কমলা, পেয়ারা ইত্যাদি।
সারাদিনে ৯০০ কিলোক্যালরির ডায়েট প্ল্যানঃ
• এবার দেখে নেয়া যাক ৯০০ কিলোক্যালরির ডায়েট প্ল্যানটি কেমন হতে পারে! নিম্নে সকাল, দুপুর, বিকাল, রাত ও ঘুমাতে যাওয়ার আগ পর্যন্ত কী কী খাবার খাওয়া উচিত তা দেয়া হলো-
সকাল (৭–৮) টার মধ্যেঃ
১) লাল আটার রুটি- ১টি
২) সবজি (আলু বাদে–কম তেলে রান্না করা)-আধা বাটি
৩) ডিম সিদ্ধ- ১টি
এর সাথে ফলের সালাদ (সকাল ১১-১১;৩০ এর দিকে) খাবেন। তবে , পাকা আম এবং পাকা কলা বাদ দেওয়াই ভালো।
দুপুরে (১–২) টার মধ্যেঃ
১) ভাত –১/২ কাপ
২) ডাল –১/২ কাপ
৩) মাছ/মাংস– ২ টুকরা (ঝোল বাদে)
৪) সালাদ –১ কাপ
বিকালে (৫–৬) টার মধ্যেঃ
• আলু বাদে (২–৩) ধরনের সবজির স্যুপ খেতে পারেন। সবচেয়ে ভালো হয় সবজি সিদ্ধ করে অল্প করে লবণ ছিটিয়ে স্যুপটি খেতে পারলে।
রাত (৮–৯) টার মধ্যেঃ
• কর্ন ফ্লেক্স – ১/২ কাপ
• বা ওট্স (সিদ্ধ করা –সবজি, চিকেন বা দুধ দিয়েও খেতে পারেন)
ঘুমানোর আগেঃ
• টক দই বা লো ফ্যাট দুধ – ১/২ কাপ
• যারা খুব কম সময়ের মধ্যে বেশ খানিকটা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এই লো ক্যালরি ডায়েট উপকারী হলেও এর সাথে নিয়মিত ব্যায়াম ও হাঁটাও বেশ জরুরি।
কোন রোগ বা সমস্যার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ জরুরী।
https://teenasuvrosworld.wordpress.com
(Weight Reduction and Life-Style Medicine)
ত্রিভুজ 