টানা ৮ বছর ধরে ইউ নিউজ এবং ওয়ার্ল্ড রিপোর্ট অনুযায়ী বিশ্বের সেরা ডায়েট নির্বাচিত হয়েছে ড্যাশ (DASH) ডায়েট। DASH ডায়েট হল হাই ব্লাড প্রেসার কমানোর একটি জন্য ডায়েটরি অ্যাপ্রোচ (Dietary Approaches to Stop Hypertension), রক্তের BP কমিয়ে হাইপারটেনশন প্রতিরোধ বা চিকিৎসার জন্য মার্কিন জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট (এনআইএইচ) দ্বারা বিশেষত ডিজাইন করা একটি খাওয়ার পরিকল্পনা।
এই ডায়েটে লবণ, রেড মিট, অস্বাস্থ্যকর ট্রান্স এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট, মিষ্টি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কম করার সাথে সাথে ফলমূল, শাকসব্জী, গোটা শস্য এবং মাছ বেশী খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
ইউএস ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ অনুযায়ী, ডায়াবেটি, রক্তচাপ, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখা ও হার্টের স্বাস্থ্য ভাল রাখার সবচেয়ে কার্যকরী ডায়েট এই ড্যাশ ডায়েট। যা ওজন কমাতে যেমন সাহায্য করে তেমনই সাহায্য করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে।
ড্যাশ ডায়েটের নিয়মঃ
১। বেশি ফল, শাক-সব্জি খাওয়া
২। লো-ফ্যাট দুধ বা ডেয়ারি ফুড খাওয়া
২। স্যাচুরেটেড ফ্যাট, কোলেস্টেরল ও ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার ডায়েট থেকে বাদ দেওয়া (সকল প্রকার প্রানিজ ফ্যাট, চিংড়ী, প্রসেসড ফুড বাদ দেয়া)
৩। গোটা শস্য, মাছ, পোলট্রি ও বাদাম বেশি খাওয়া। (উদ্ভিজ্জ ফ্যাট খাওয়া)
৪। সোডিয়াম, অতিরিক্ত লবন, চিনি, মিষ্টি পানীয় ও রেড মিটের (গরু, খাসির মাংস)পরিমাণ কমানো।
এখন আমি বলবো, যে প্রতিদিন মোটামুটি কতটুকু খাওয়া যেতে পারেঃ
দানাশস্য ঃ
২৮ গ্রাম শুকনো পুরো শস্যের সিরিয়াল বা
১/২ কাপ রান্না করা সিরিয়াল, চাল, রুটি বা পাস্তা
সবজি ঃ
২ কাপ কাট-আপ কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি
১/২ কাপ (১১৩ তরল গ্রাম) কম সোডিয়াম যুক্ত (লবন কম) সবজির জুস
ফল ঃ
মাঝারি সাইজের ফল বা
১/৪ কাপ শুকনো ফল অর্থাৎ ড্রায়েড ফ্রুট বা
১/২ কাপ তাজা, হিমায়িত বা ক্যানড যুক্ত ফল বা
১/২ কাপ (১১৩ তরল গ্রাম) 100% ফলের রস
দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য ঃ
১ কাপ (২২০ তরল গ্রাম) স্বল্প ফ্যাট বা ফ্যাটমুক্ত দুধ বা
১ কাপ লো-ফ্যাট বা ফ্যাট-মুক্ত দই বা
৪২ গ্রাম লো ফ্যাট বা ফ্যাট মুক্ত চিস বা পনির
মাংস, পোল্ট্রি এবং মাছ ঃ
২৮ গ্রাম রান্না করা পোল্ট্রি মাংস (মুরগী) বা মাছ বা
১ টা ডিম বা
২ টি ডিমের সাদা অংশ
বাদাম, বীজ এবং ডাল ঃ
১/৩ কাপ (৪২.৫ গ্রাম) বাদাম বা
২ টেবিল চামচ পিনাট বাটার
এবং ১/২ কাপ রান্না করা ডাল (শুকনো মটরশুটি বা মটর ডাল)
ফ্যাট ও তেল ঃ
১ চা চামচ নরম মার্জারিন বা
১ চা চামচ উদ্ভিজ্জ তেল বা
১ টেবিল চামচ লো ফ্যাট মেয়োনিজ বা
২ টেবিল চামচ লো-ফ্যাট সালাদ ড্রেসিং
মিষ্টি বা সুগার ঃ
টেবিল চামচ চিনি বা
১ টেবিল চামচ জেলি বা জ্যাম বা
১/২ কাপ শরবত বা
১ কাপ (২২৩ তরল গ্রাম) লেবুর সরবত
তবে ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া এই ড্যাশ ডায়েট করা উচিত নয়।
যেকোনো রোগ বা সমস্যার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
https://teenasuvrosworld.wordpress.com
(Weight Reduction and Life-Style Medicine)
ত্রিভুজ 