ব্যায়াম আসলে কি? কোন ব্যায়ামটা করবো?

ওজন কমানোর কথা শুনলেই সবাই জ্ঞান দেয়া শুরু করে, যেন তারা অনেক বড় কোন হেলথ ট্রেইনার! কেউ বলেন হাঁটো, দৌড়াও কেউবা বলেন জিমে যাও, আবার কেউ বলেন যোগ ব্যায়াম বা ইয়োগা করো…নিজে ঠিক বুঝে উঠতে পারি না কি করব বা কি করা উচিৎ। আজ আমি এই ব্যায়াম নিয়ে কিছু বলব আশা করি আপনাদের সব সন্দেহ দূর হবে।

ব্যায়াম মুলত ২ ধরনের

১। অ্যারোবিক বা কার্ডিও

২। অ্যান-অ্যারোবিক বা ওয়েট লিফটিং বা ওয়েট ট্রেইনিং

১।অ্যারোবিক (Aerobic) বা কার্ডিওঃ

অ্যারোবিক(Aerobic) কথাটা এসেছে ‘এয়ার’ বা বাতাস থেকে। যে ব্যায়ামগুলি করার জন্য বাতাস থেকে স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করতে হয়, সেগুলিকে বলা হয় অ্যারোবিক ব্যায়াম। যেমন হাঁটা, জগিং, দৌড় (মাঠে বা জিমের ট্রেড মিলে), স্পট জগিং, স্পট রানিং, সাঁতার, সাইক্লিং, দড়ি লাফ বা স্কিপিং, প্রভৃতি। এই ধরণের ব্যায়াম করার জন্য ফুসফুস ও হার্টকে অনেক বেশি কাজ করতে হয় বলে অ্যারোবিক জাতীয় ব্যায়ামগুলিকে কার্ডিও-ভাস্কুলার ব্যায়াম, আরও সংক্ষেপে ‘কার্ডিও’ ব্যায়াম বলা হয়।

৩০ থেকে ৪৫ মিনিট করে সপ্তাহে ৫ দিন বা তার বেশি এই কার্ডিও করা যাবে। এতে হার্টের রক্ত পাম্প করা বাড়ে ও পুরো শরীর ঝরঝরে হয়।

২। অ্যান-অ্যারবিক (Anaerobic) বা ওয়েট ট্রেইনিং

অন্যদিকে যেসব ব্যায়ামে অনেকটা শক্তির দরকার লাগলেও খুব বেশি অক্সিজেন নেওয়ার দরকার লাগে না, সেগুলই হোল অ্যান অ্যারোবিক। স্কোয়াট, পুশ-আপ, ডাম্বেল-বার্বেল নিয়ে ওজন তোলা বা মাল্টিজিম সহ নানা মেশিনে হাল্কা বা ভারী নানা ওজন নিয়ে যেসব ব্যায়াম আমরা করে থাকি সেগুলি প্রধানতঃ আন-এ্যরোবিক। এই ধরণের ব্যায়ামে পেশির জমানো শক্তিকে খরচ করা হয়। এটা আমাদের পেশিগঠন, পেশির ক্ষয় রোধ করা, হাড় শক্ত করতে বিশেষভাবে সাহায্য করে।
তবে আন-এ্যরোবিক ব্যায়াম বা ওয়েট ট্রেনিং কিন্তু সপ্তাহে ৩ দিনের বেশি না করাই ভাল, অন্ততপক্ষে একই পেশির ব্যায়াম পরপর দুদিন করা উচিৎ না। কারণ এই ব্যায়ামে পেশির ভিতরে যে ক্ষয়ক্ষতি হয়, তা মেরামত করে আবার ব্যায়ামের যোগ্য করে তুলতে সাধারণভাবে ৪৮ ঘন্টা সময় লাগে।

অনেকেই ব্যায়াম বলতে হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাঁটা,  Aerobics করা বা যোগ ব্যায়াম বুঝে থাকেন। কিন্তু ওয়েট লিফটিং কি ও কেন দরকারী ব্যায়াম বা আমাদের শরীরে এর প্রয়োজনীয়তা কতটুকু তা হয়ত অনেকেই জানেন না। অনেকে, বিশেষ করে মহিলারা মনে করেন এর কোনো দরকার নেই। আবার অনেকে মনে করেন খুব হালকা ওয়েট নিয়ে করতেই হবে। ওয়েট লিফটিং করলে বা বেশি ওয়েট নিলে পুরুষদের মত মাসেল হবে ইত্যাদি।আবার অনেক পুরুষ মনে করেন শুধু মাত্র মাসেল বানানোর জন্য বা বডি বিল্ডিং এর জন্য ওয়েট লিফটিং দরকার। এটাও ভুল ধারণা। যে কোনো বয়েসের মানুষ ওয়েট লিফটিং করতে পারেন।

আবার অনেকে মনে করেন শুধু কার্ডিও করলেই চলবে, আর অন্য কোনো রকম ব্যায়াম দরকার নেই। কার্ডিওতেই অনেক ক্যালরি বার্ন হয়, ওয়েট লিফটিং এর দরকার নেই। এটিও আরেকটি ভুল ধারণা। কারণ, কার্ডিওতে অনেক ক্যালরি বার্ন হলেও, ওয়েট ট্রেইনিং এ আরো কিছু ক্যালরি বার্ন হয়।

গবেষণায় প্রমানিত হয়েছে আমাদের শরীরের জন্য ওয়েট ট্রেইনিং খুবই দরকারী।

সবচেয়ে ভাল ফল পাওয়ার জন্য কার্ডিও আর ওয়েট ট্রেনিং মিলিয়ে একটা রুটিন বানানো উচিৎ। আমাদের শরীরের গঠন আর চাহিদার কথা মাথায় রেখে ঠিক করতে হবে কিভাবে কি করবো। আর এ জন্য প্রয়োজন একজন বিশেষজ্ঞের।

যে কোন রোগ বা সমস্যার জন্য ডাক্তারের পরামর্শ জরুরী।

……ডাঃ তিনা শুভ্র

https://teenasuvrosworld.wordpress.com

(Weight Reduction and Life-Style Medicine)